¿El Ejercicio Reduce La Presión Arterial?En los Estados Unidos, se estima que 1 de cada 3 tiene presión arterial alta (hipertensión); otro 1 de cada 3 tiene prehipertensión.1 una lectura de la presión arterial de 120/80 de mercurio comestible (mmHg) se considera saludable.

La presión arterial alta se considera típicamente cualquier cosa sobre 140/90 mmHg, aunque las directrices actualizadas 2 de la asociación americana del Corazón ahora tienen 130/80 mmHg como el corte para un diagnóstico de hipertensión. La presión sistólica elevada (número superior o alto) es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y demencia.

Mientras que los medicamentos son típicamente el tratamiento de primera línea para la hipertensión, que están asociados con una serie de efectos copias problemáticos. Por ejemplo, la investigación 4 publicada en 2017 encontró que la hidroclorotiazida — uno de los medicamentos más populares utilizados en todo el mundo para tratar la presión arterial alta-aumenta el riesgo de cáncer de piel siete veces.

Los diuréticos, también comúnmente prescritos para la presión arterial alta, tienen el efecto secundario de la lixiviación de sodio y potasio fuera de su cuerpo, y el mantenimiento de una relación sana de sodio a potasio es realmente importante para la normalización de la presión arterial.

El potasio también es necesario para el movimiento muscular adecuado, incluyendo las contracciones del corazón, y si su nivel se agota puede desencadenar calambres musculares y problemas cardíacos. Entonces, ¿qué puedes hacer además de tomarte una pastilla diaria? La buena noticia es que el ejercicio puede llevar un largo camino hacia la normalización de la presión arterial.

Aumento De la sensibilidad a la Insulina es la Primera Línea de Tratamiento para la Presión Arterial Alta

Más del 80 por ciento de la población de Estados Unidos son resistentes a la insulina y esta disfunción metabólica causa un montón de problemas, como un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Hay muchos vínculos bien-divulgados entre la obesidad y la presión arterial alta.9 La mayoría, pero ciertamente no todos, los que tienen hipertensión tienen sobrepeso, y en esas circunstancias la pérdida de peso se asocia con la disminución de su presión arterial.

Por lo tanto, si usted tiene presión arterial alta su primera rápido es recuperar su flexibilidad metabólica y ser capaz de quemar grasa como combustible principal una vez más. Esto no sólo disminuirá su resistencia a la insulina y ayudará a optimizar su peso, sino también disminuirá radicalmente su riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio Es Otra terapia Potente para la Presión Arterial Alta

El ejercicio Es Otra terapia Potente para la Presión Arterial AltaLa inactividad y la presión arterial también están estrechamente relacionadas — tan de cerca que el ejercicio es en realidad considerado una primera línea de tratamiento por varias autoridades de salud, incluyendo la Organización mundial de la Salud, la Sociedad internacional de la hipertensión Y el Comité nacional Conjunto de los EE.UU. sobre Chris, la Evaluación y el Tratamiento de la presión arterial Alta, sólo para sospech unos pocos.

La investigación muestra que los individuos inactivos tienen un riesgo de 30 a 50 por ciento mayor para la presión arterial alta que sus contrapartes activas.12 como se indica en una revisión bibliológica13 sobre el ejercicio y la hipertensión, publicada en Australian Family Physician:

«Un análisis de la literatura basado en evidencias realizado por la American College of Sports Medicine indica que una sesión de ejercicio aislada (efecto agudo) reduce la presión arterial [presión arterial] en un promedio de 5 a 7 mmHg … [T]e la reducción promedio de la presión arterial con ejercicio regular de resistencia para hipertensivos no normalizados por la terapia farmacológica en la revisión de la literatura es de 7,4 / 5,8 mmHg …

Dependiendo del grado en que la presión arterial del paciente ha sido normalizada por la terapia farmacológica, el ejercicio aeróbico regular reduce significativamente la presión arterial el equivalente de 1 clase de medicamento antihipertensivo (efecto crónico) … en General, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto crónico favorable sobre la presión arterial en reposo, pero la magnitud de las reducciones de la presión arterial son menores que los reportados para un programa de ejercicio aeróbico. …

Para la mayoría de los pacientes hipertensos, el ejercicio es bastante seguro. Se requiere precaución para aquellos mayores de 50 años de edad, y aquellos con enfermedad cardiovascular establecida (CVD) (o con alto riesgo CVD) y en estos pacientes, se recomienda el Consejo de un fisiólogo del ejercicio clínico.”

El entrenamiento con isométrico Manual Reduce la Presión Arterial en adultos Mayores

Los ejercicios isométricos manuales también han demostrado tener un impacto positivo en la presión arterial en los adultos mayores. Para una demostración rápida de un simple método de ejercicios de handgrip, vea el video de arriba. De manera interesante, una revisión sistemática18 de 2013 concluyó que la mejora de la fuerza de la empuñadura fue aún más eficaz para la reducción de la presión arterial sistólica que los programas convencionales de entrenamiento de resistencia y resistencia.

Otros estudios 19, 20 también han confirmado el beneficio de ambos ejercicios de extensión de la mano y la pierna sobre la presión arterial. Como se indica en una de ellas:

«El entrenamiento de resistencia isométrem reduce [la presión arterial sistólica], [la presión arterial diastólica], y la presión arterial media. La magnitud del efecto es mayor que la reportada previamente en el entrenamiento dinámico aeróbico o de resistencia. Nuestros datos sugieren que esta forma de entrenamiento tiene el diferencias de producir reducciones significativas y clínicamente significativas de la presión arterial y podría servir como una modalidad de ejercicio adjunto.”

Aumentar El Nivel De Óxido Nítrico Ayuda A Bajar La Presión Arterial

Aumentar El Nivel De Óxido Nítrico Ayuda A Bajar La Presión ArterialOtro excelente ejercicio es el volcado De Óxido Nítrico, demostrado en este video. Este y otros ejercicios de alta intensidad ayudan a normalizar la presión arterial mediante la activación de la producción de óxido nítrico en su cuerpo. Se trata de sólo cuatro movimientos-sentadillas, elevaciones de brazo alternas, gatos sin saltar y tiradores-que se realizan en repeticiones de 10, con cuatro Series cada uno. En total, se tarda sólo tres a cuatro minutos. Idealmente, harías estos ejercicios tres veces al día, con unas pocas horas de diferencia.

El óxido nítrico es un gas soluble almacenado en su endotelio (el Revestimiento de sus vasos sanguíneos) y actúa como una molécula de señalización importante en todo su cuerpo. Junto con la promoción de la función endotelial saludable, óxido nítrico también apoya la salud del corazón al ayudar a dilatar las venas y las arterias, lo que promueve el flujo sanguíneo saludable.

El óxido nítrico también juega un papel protector en su salud mitocondrial, el almacén de energía de sus células, responsable de la utilización de la energía para todas las funciones metabólicas. Incluso su músculo esquelético, que se compone de sólo alrededor del 1 por ciento a 2 por ciento de mitocondrias, dependen de estos motores de energía para alimentar sus movimientos diarios.

Cuando haces ejercicio y te duelen los músculos, es porque te has quedado sin oxígeno, que tu cuerpo compensa liberando óxido nítrico. Pero aquí está el secreto que no es muy conocido: cuando se hace ejercicio, sólo toma unos 90 segundos para que los vasos sanguíneos se quedan sin óxido nítrico almacenado y comenzar el proceso de hacer más.

Esta es la razón por trabajar los grupos musculares mayores durante tan poco como 90 segundos puede ser tan eficaz.22 también se puede aprovechar el poder estimulante del óxido nítrico de los prostitutasatos vegetales, que sirven como precursores para el óxido nítrico. La rúcula es la fuente más alta pero fermentada remolacha en polvo, que puede tener hasta 500 por ciento mayor concentración de nitratos.

¿Cuánto ejercicio Necesita para Normalizar su Presión Arterial?

Como recomendación general, el objetivo de actividad de intensidad moderada 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.23 cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, más baja debe ser la frecuencia, por lo que si usted está haciendo una actividad aeróbem más vigorosa, puede salirse con la suya haciendo sólo tres días a la semana. Además de eso, se recomienda realizar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

Si usted tiene presión arterial alta, lo más probable es que no sea lo suficientemente sucesor en este momento. Si ese es el caso, empezar lento y construir su camino hacia arriba. Por ejemplo, empiece a caminar unas cuantas veces a la semana, y aumente la frecuencia a medida que empiece a sentirse más capacitado. Con el tiempo, también aumentar la intensidad, y asegúrese de añadir alguna forma de entrenamiento de fuerza — especialmente si usted es resistente a la insulina – así como ejercicios isométricos de manubrio, que se puede hacer fácilmente mientras Mira televisión o de otra manera relajante.

También recomiendo entrenarse para respirar por la nariz cuando sea el sucesor, ya que respirar por la boca durante el ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, a veces dando lugar a fatiga y mareos.

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